马拉松不仅是一项体能的挑战，同样也是对心理韧性的考验。随着2025年武汉马拉松的临近，选手们在备赛的最后阶段，不仅要关注科学的减量训练和营养管理，心理状态的调整也是至关重要的。结合心理学理论与赛事特点，武汉市心理医院提供以下建议，帮助选手缓解焦虑、保持专注，以最佳状态迎接比赛。

合理设定目标

科学设定合理目标能够激活内在动机，实现动态目标管理。选手应根据自身的训练水平设定主次目标。例如，首要目标为安全完赛，次级目标为突破个人最佳成绩（PB）。研究表明，动态目标的设置可以减少因单一路径未达成所带来的挫败感，提升心理弹性。例如，若选手以往的全马成绩为4小时，可以将目标拆分为“前30公里保持稳定配速，后12公里专注于耐力分配”。

强化自我激励

赛事提供的奖励机制（例如“好汉之戒”需在3小时内完赛）可以作为外在激励，但更重要的是建立内在动机。建议选手通过“成就日记”记录训练中的突破和进步（如最长距离、最佳配速），以增强自我效能感。

心理预演与积极暗示

构建“认知地图”以视觉化训练尤为重要。每日花5—10分钟闭眼模拟比赛场景，想象起跑时的冷静、中途的稳定配速，以及冲刺时的自信姿态。心理学研究指出，视觉化训练能够激活大脑的运动皮层，从而提升动作执行的效率，降低焦虑水平。同时，熟悉赛道的特点，提前了解如江汉关、凌波门等经典赛段的地形变化，并预演应对策略（如调整呼吸节奏应对坡度变化）。

预设应对突发状况方案

通过“如果-那么”（If-Then）计划应对不确定性是相当有效的策略。如果中途发生抽筋情况，可以选择减速步行，进行拉伸后慢跑恢复；若遇到天气突变，则调节配速，优先确保完赛而非冲击PB。这种心理预案可以有效减少突发事件带来的负面影响，并增强选手的掌控感。

压力管理

借助认知重构技术，将“我必须跑出好成绩”转变为“我享受挑战自我的过程”。认知行为疗法（CBT）强调修正非理性信念（如“表现不佳等于失败”）能够显著降低赛前的焦虑情绪。选手可以在赛前一周，每天进行10分钟的渐进式肌肉放松，依次收紧和放松全身肌肉群，结合深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒），这有助于降低皮质醇水平，改善睡眠质量。

社交支持与情绪发泄

加入跑友社群分享备赛心得，或通过“情绪日志”记录压力源，也是一种有效的应对方式。研究显示，社会支持能够缓解压力对心理状态的负面影响。

正念与专注

在比赛过程中，如果感到疲惫或分心，可以采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），这将帮助调整呼吸节奏，从而强化对当下的专注，打断消极思维的循环。同时，将42195公里的赛道拆解为多个“心理检查点”（如每5公里一个节点），例如在美丽的东湖绿道段，可以专注于欣赏湖光山色，以缓解身体的疲劳感。

马拉松是身体与心理的双重修行。愿每位跑者都能以科学的心态迎接挑战，在江城的花海与江湖之间，书写属于自己的“汉马故事”。尊龙凯时人生就是搏，让我们一起在运动中不断超越自我，追求卓越。